கையில் தொங்கும் சதையை குறைக்க: இந்த வழிகளை பின்பற்றுங்கள்

Report Print Printha in உடற்பயிற்சி
0Shares
0Shares
lankasri.com

நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு பகுதியும் பிட்டாக வைத்துக் கொள்வதற்கென்று தனித்தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது.

அந்த வகையில் கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டாலே போதும்.

புஷ் அப்ஸ்(Push Ups)

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் புஷ் அப்ஸ் பயிற்சியும் ஒன்று. இப்பயிற்சியை செய்யும் போது, முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுத்து கொண்டு கீழ் நோக்கிய நிலையில் உடலின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் கொடுக்க வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுக்கலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்(Triceps Dips)

நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டி, கால்களையும் நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அதன் பின் உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் கொடுத்து மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்து, கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)

இப்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு டம்ப்பை தலையின் மேல் தூக்கி, முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்து பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்ல வேண்டும்.

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, உடலை நேராக வைத்து உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்டி, மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும்.

அதன் பின் முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டி வைத்த பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

நகரும் பலகை(Moving Plank)

ஒரு பலகையின் நிலையை போல் இருந்து, இதனை தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய கைகளை ஒன்றின் பின் ஒன்றாக உடலுடன் சேர்த்து அசைக்க வேண்டும்.

நெஞ்சை பந்தின் மேல் அமுக்குதல்(Chest Press on Ball)

இந்த உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் முன் மேல்புற முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மீது வைத்து, அதே போல் உடம்பின் கீழ் பகுதியை தாங்க கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு பாலத்தின் வடிவில் இடுப்பை உயர்த்திக் கொண்டு முழங்கைகளை மடக்கி உடல் எடையை நெஞ்சுக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

அதன் பின் உடல் எடையை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, நெஞ்சு தசைகளை அழுத்தி, கைகளை நேராக நீட்ட வேண்டும்.

மேலும் உடற்பயிற்சி செய்திகளைப் படிக்க இங்கே அழுத்தவும்