உடல் எடை குறைப்பில் இருப்பவர்களுக்கான சில உடற்பயிற்சிகள்

Report Print Trinity in உடற்பயிற்சி
287Shares
287Shares
lankasrimarket.com

உடல் எடை குறைக்க முயல்பவர்கள் உணவு கட்டுப்பாடோடு சில உடல் ரீதியான பயிற்சிகளை செய்வது அவசியம்.

காரணம் சில முக்கிய இடங்களில் கொழுப்புகள் அதிகமாக சேர்க்கிறது. வயிறு தொடை போன்ற இடங்களில் இவ்வாறு கொழுப்புகள் சேர்வதால் உடல் எடை இந்த இடங்களில் குறைவது இல்லை.

ஆகவே உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை குறைக்க சில உடற்பயிற்சிகள் இதோ உங்களுக்காக.

அப்டமன் க்ரஞ்சஸ் (Abdomen Crunches)

இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் இடுப்பு பகுதிக்கானது. இதன் மூலம் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள அதிகமான சதைப்பிடிப்புகள் குறைக்கப்படுகின்றன.

தரையில் நேராக படுக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தலைக்கு பின்புறம் ஒன்றை ஒன்று கோர்த்தபடி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை செங்குத்தாக வைக்கவும். பாதங்கள் தரையில் படவேண்டும்.

இதன் பின் மார்பு மற்றும் முக பகுதியை முழங்கால் நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும் பின் திரும்ப வர வேண்டும். இதனை 20 முறை செய்யவும்.

பெல்விக் பிரிட்ஜிங் (pelvic bridging)

பின்புற தொடைகளுக்கான உடல்பயிற்சி இது.

ஒரு உயரமான இடத்தில கால்கள் வைத்து கொள்ள வசதியாக படுத்து கொள்ளவும். இதன்பின் வலது கால் மற்றும் இடது கால் இரண்டையும் மாற்றி மாற்றி உயர்த்தி சிறிது நேரம் வைத்திருக்கவும். இடுப்பை மட்டும் உயர்த்தி சிறிது நேரம் வைக்கவும். இதனால் பி தொடைகளின் எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.

தினமும் 20 முறை இதனை செய்து வரவும்.

பை சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ் (Bicycle crunches )

இடுப்பு பகுதி எடை குறைக்கவும் உடலை வலுப்படுத்தவும் இந்த பயிற்சி உதவும்.

மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு பின்புறம் சென்று கோர்த்தது போல வைத்து கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் முழங்கால்களை மட்டும் உயர்த்தி வலது முழங்கால் மூட்டு இடது முழங்கையை தொடுமாறு செய்ய வேண்டும். இதேபோல இடது முழங்கால் மூட்டு வலது முழங்கைகையை தொடும்படி செய்ய வேண்டும்.

இப்படி 20 முறை செய்யவும்.

ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரெய்சிங் (Straight leg raising)

இந்த பயிற்சி தொடைகளுக்கானது பயிற்சியாகும்

மல்லாந்து படுத்து கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் இரு பாதங்களும் வானத்தை பார்த்து இருக்கும்படி கால்களை உயர்த்த வேண்டும். இது போன்று ஒரு நிமிடம் இருக்க வேண்டும். இதனால் தொடைகள் நல்ல வடிவம் பெரும்.

இதுபோல 10 முறை செய்யவும்.

பிளாங்க் (plank)

இது தொடைகளின் பின் தசை வலுவாக செய்யும் பயிற்சி

தரையில் குப்புற படுத்து கொள்ளவும். பின் முழங்கைகளை ஊன்றிய படி பாதத்தின் நுனி விரல்களால் பூமியில் பதிந்த படி உடலை மட்டும் உயர தூக்க வேண்டும். இப்படி செய்வதால் பின்னந்தசைகள் பலம் பெறும் .

இது போல 2 நிமிடம் செய்யலாம்.

சூப்பர்மேன் (Super man )

இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு பலம் பெறும்.

குப்புற தவழ்வது போல இருந்த படி வலது முழங்கால் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இடது கால்ல நேரே நீட்ட வேண்டும். கைகளில் இடது உள்ளங்கை ஊன்றியிருக்க வலது கையை நீட்ட வேண்டும். இப்படி சூப்பர் மேன் போஸ் தருவதன் மூலம் முதுகு பகுதிகள் பலம் பெறும்.

இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகளில் மாற்றி மாற்றி 20 முறை செய்யவும்.

லஞ்சஸ் (lunjes)

இந்த பயிற்சி கால் மற்றும் தொடைகளுக்கானது

தரையில் முழங்காலிட்டு நிற்பது போல நிற்கவும். பின் வலது முழங்காலை சற்று முன்னோக்கி மடக்கி பாதங்கள் பூமியில் படுமாறு வைக்க வேண்டும். கைகள் மேற்புறமாக மடக்கியபடி இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு இரு கால்களையும் இரண்டு முறை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

இதுபோல 20 முறை செய்யவும்.

கோப்ரா (Cobra)

இது இடுப்பின் மேல்பக்கத்தை வலிமையாக்கும் பயிற்சியாகும்.

குப்புற படுத்து கொள்ள வேண்டும். பின் மெல்ல மெல்ல தலையை உயர்த்தியபடி இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 20 முறை தொடரலாம்.

போட் போஸ் (Boat Pose)

இந்த பயிற்சி உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கான பயிற்சியாக பார்க்கப்படுகிறது.

கால்களை நீட்டியபடி தரையில் அமரவேண்டும். அதன் பின் இரு கால்களையும் செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நேரத்தில் கைகள் முழங்கால்களை பிடித்தபடி இருக்கலாம். அல்லது நேராக நீட்டி கொள்ளலாம். இது போன்று 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

மேலும் உடற்பயிற்சி செய்திகளைப் படிக்க இங்கே அழுத்தவும்