இந்த ஐந்து பயிற்சியை செய்தாலே போதும்.... கைகளில் இருக்கும் அசிங்கமான தசைகள் காணாமால் போய்விடுமாம்!

Report Print Kavitha in உடற்பயிற்சி

பொதுவாக பல பெண்களுக்கு கைகளில் கொழுப்பு அதிகரித்து கைகளில் அசிங்கமான தசைகளை உருவாக்கிவிடுகின்றது.

இதனால் கை பார்ப்பதற்கு பெருத்து காணப்படும். இதனால் விரும்பிய ஆடைகளை அணிய விடமால் தடையாக இருக்கம்.

இதற்காக கடின உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. வீட்டிலே செய்ய கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. தற்போது அவை என்ன என்பதை பார்ப்போம்.

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும்.

இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.

குறுக்காக எழுதல் (Diagonal Raises)

இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டைகளை வலுவடையச் செய்யும். நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும்.

வலது கையில் ஒரு டம்ப் பெல்லை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது வலது கையை உடலின் முன் பக்கம் குறுக்காக இடுப்பு வரை எடுத்து செல்லுங்கள்.

நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை, இப்போது மெதுவாக உங்கள் முன் உயர்த்தி, இப்போது மீண்டும் உங்கள் உடலின் குறுக்காக கொண்டு செல்லுங்கள்.

அது உங்கள் வலது தோள்பட்டையை தாண்டி செல்ல வேண்டும். பின் மெதுவாக கைகளை கீழிறக்கி இடது பக்க இடுப்புக்கு மீண்டும் கொண்டு செல்லுங்கள். இதே உடற்பயிற்சியை இப்போது இடது கையை கொண்டு செய்யுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)

இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும்.

அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

நகரும் பலகை (Moving Plank)

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற கைகளை வலுவடைய செய்யும். ஒரு பலகையின் நிலையை போல் இருந்து, இதனை தொடங்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய கைகளை ஒன்றின் பின் ஒன்றாக உடலுடன் சேர்த்து அசைக்க வேண்டும்.

அப்ரைட் ரோ (Upright Row)

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும்.

அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள்.

மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.

மேலும் உடற்பயிற்சி செய்திகளைப் படிக்க இங்கே அழுத்தவும்

Latest Offers