பெண்களே நீங்கள் 40 வயதை கடந்துவிட்டீர்களா? இந்த உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்திடுங்க

Report Print Kavitha in உடற்பயிற்சி

பொதுவாக பெண்களுக்கு 40 வயதை தாண்டும் போது பல்வோறு நோய்கள் வந்து தாக்கி விடுகின்றது.

இதற்கு காரணம் உடற்பயிற்சியின்மை தான். பெண்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது மிகவும் அவசியமானது ஆகும்.

ஏனெனில் தசைகளை வலுமைப்படுத்த, எலும்பு அடர்த்தியை காப்பாற்ற, சீக்கிர‌ம் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை தடுக்க, உடல் அமைப்பை அழகாக்க என எல்லாவற்றிற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

அந்தவகையில் 40 வயதுடைய பெண்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி என்னென்ன என்பதை பற்றி பார்ப்போம்.

ஸ்குவாட்

நின்றபடி கைகளை முன்னால் சாதாரணமாக நீட்டியபடியோ அல்லது கோர்த்தோ தங்கள் வசதிக்கேற்றபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கைகளை நீட்டியபடியே மெல்ல மெல்ல முட்டியை மடக்கி அமர வேண்டும். பின்பகுதியை மெல்ல பின்னால் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உடலின் எடையை கால்களுக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

உங்கள் பின்புறம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். மார்பகங்கள் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முட்டியின் நீளம் கால் கட்டை விரல் நீளத்தைத் தாண்டக்கூடாது. இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும்.

ப்ளாங்க்

தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும். கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும்.

உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும். தலையைத் தவிர்த்து உங்கள் உடல் பகுதி ஒரே நேர் அமைப்பில் இருக்க வேண்டும். வளையக் கூடாது.

மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும். உங்களால் முடிந்த வரை அதே பொஷிசனில் நீடிக்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும்.

லெக் ரைஸ்

நேராக படுக்கவும். உங்கள் கைகளை இருபுறமும் சாதாரணமாக வைத்துக்கொள்ளவும். ஒரு காலை சிறிதளவு மடக்கியோ, நீட்டியோ வைத்திருக்க வேண்டும்.

மற்றொரு காலை 90 டிகிரி அளவில் உங்கள் உடல் ‘L’ வடிவத்தில் வரும் வரை காலை தூக்க வேண்டும். மறுபடி அதனை 30டிகிரிக்குக் கொண்டு வர வேண்டும்.

இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். அடுத்து இன்னொரு காலை தூக்கி இப்படி செய்ய வேண்டும்.

லஞ்செஸ்

நின்று கொண்டு கைகளை தொங்கபோட வேண்டும். தோள்களை பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். மெல்ல வலது காலை 90 டிகிரி அளவில் மடக்கி உட்கார வேண்டும். இடது காலை மடக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது.

அப்படியே மெல்ல எழுந்திருக்க வேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 20 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட்.

இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். மறுபடி இடது காலில் இதனை செய்ய வேண்டும்.

பர்பீஸ்

நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். ஸ்குவாட் பொஷிசனில் உட்கார வேண்டும். (உங்கள் பாதங்களுக்கு முன் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும்) பின்னர் ப்ளாங்க் பொஷிசனுக்கு (தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும்.

கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும். உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும்.) உடம்பை கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

மறுபடி ஸ்குவாட் பொஷிசனுக்கு வந்து மறுபடி நிற்கும் நிலைக்கு வரவேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும்.

இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ச்சியாக இந்தப் பயிற்சிகளை செய்து வருவது 40 வயதைத் தாண்டிய பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோஸிஸ் மற்றும் எலும்புகள் உடைதல் போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து காப்பாற்றும்.

மேலும் உடற்பயிற்சி செய்திகளைப் படிக்க இங்கே அழுத்தவும்