Protein Foods: புரதம் அதிகம் நிறைந்த டாப் 10 உணவுகள்

நம்முடைய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதி புரதம் தான். அமினோ ஆசிட்ஸ் எனப்படும் கெமிக்கல் 'கட்டுமானத் தொகுதிகளால்' புரதங்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட் ஆகும். நீங்கள் உங்கள் தசையை வலுவாக்க  விரும்பினாலும் , உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும் அல்லது சமச்சீரான உணவை பராமரித்தாலும் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளே  கணிசமான பலன்களை கொடுக்கும்.

அந்த வகையில் கொஞ்சமாக எடுத்துக்கொண்டாலே  அதிக அளவு புரதச்சத்து கொடுப்பதுடன், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரத உணவுககளின் பட்டியலில் இடம்படித்துள்ள முதல் பத்து உணவுகள் குறித்து இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

தயிர் 

தயிர் உடலுக்கு தேவையான  உயர்தர புரதத்தை வழங்குவதோடு குடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கும் ஒரு இயற்கையான புரோபயாடிக் சக்தி மையமாகவே திகழ்கின்றது. நொதித்தல் செயல்முறை லாக்டோஸை உடைப்பதில் ஆற்றல் காட்டுகின்றது. இது பாலை விட ஜீரணிக்க எளிதானது. வழக்கமான நுகர்வு குடல்  ஆரோக்கியத்தை சீராக பராமரிப்பதுடன் அமிலத்தன்மையையும் குறைக்கிறது.மேலும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. சர்க்கரை சேர்க்காமல் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிரைத் அரிசி, காய்கறிகள் அல்லது சீரகம் போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன்  இணைப்பது செரிமானத்தையும் புரத பயன்பாட்டையும் மேலும் மேம்படுத்துகிறது.

முட்டை

புரத்த்தின் மிக முக்கிய மூலமாக முட்டை அறியப்படுகின்றது. இதனை சமைக்கும்போது, ​​மென்மையாக வேகவைக்கும்போது, ​அல்லது லேசாக துருவும்போது, ​​அவை ஜீரணிக்கவும் உறிஞ்சவும் எளிதானவை. முட்டையில் கோலின் போன்ற குடல்-ஆதரவு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. அதிகமாக சமைப்பது அல்லது அதிகப்படியான எண்ணெயில் வறுப்பது அவற்றை ஜீரணிக்க கடினமாக்கும்.உணர்திறன் வாய்ந்த குடல்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது சிறந்தது. 

முளைகட்டிய தானியங்கள்

முளைகட்டிய தானியங்கள் வாயுவை உண்டாக்கும் சேர்மங்களைக் குறைப்பதுடன், உடலுக்கு தேவையான புரதத்தை அதிகளவில் கொடுக்கின்றது.வழக்கமான பருப்பு வகைகளை விட இலகுவாக ஜீரணிக்கக்கூடியதாக இருக்கும்.  இது தசை பழுது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஒரே நேரத்தில் ஆதரிக்கிறது. லேசான ஆவியில் வேகவைப்பது செரிமானத்தை இன்னும் எளிதாக்குகிறது. எலுமிச்சை, உப்பு மற்றும் லேசான மசாலாப் பொருட்களுடன் சேர்த்து சாப்பிடும் போது குடலுக்கு ஏற்ற புரத சாலட்டாக இருக்கும்.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, எனவே இவை செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை. அதே போல பருப்பு வகைகளை சமைக்கும் போது வெறும் 100 கிராமில்  25 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரமாக இருக்கிறது.

மீன்

 மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த, மெலிந்த, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய விலங்கு புரதமாகும், இது குடல் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. ரோஹு, பாம்ஃப்ரெட் மற்றும் ஹில்சா போன்ற இந்திய மீன் வகைகள் அதிக புரத்ததை கொண்டுள்ளது.

லேசான சமையல் முறைகள், வேகவைத்தல், கிரில் செய்தல் அல்லது லேசான கறிகள், ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் செரிமான அதிகப்படியான சுமையைத் தடுக்கின்றன.  மீன் புரதம் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இது பலவீனமான செரிமானம் அமைப்பு மற்றும்  குடல் அமைப்பு  உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

டோஃபு

டோஃபு என்பது தாவர அடிப்படையிலான புரதமாகும், இது சரியாக சமைக்கப்படும்போது வயிற்றுக்கு மென்மையாக இருக்கும். சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் இது, முழு சோயாபீன்களை விட ஜீரணிக்க எளிதானது.

டோஃபு சுவைகளை நன்றாக உறிஞ்சி, இந்திய கிரேவிகள், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் அல்லது புர்ஜி பாணி உணவுகளில் வேலை செய்கிறது. லேசான சுவையூட்டல் மற்றும் சரியான சமையல் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதிக புரத உணவுகளுக்கு மாறுபவர்களுக்கு டோஃபு சிறநட

மோர் 

மோர் லேசான புரதம், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் கனமின்றி நீரேற்றத்தை வழங்குகிறது. இது குடலைத் தணிக்கிறது, அமிலத்தன்மையைக் குறைக்கிறது மற்றும் உணவின் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இஞ்சி, சீரகம் மற்றும் கறிவேப்பிலை போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் மோரை சேர்க்கும் போது, செரிமான நன்மைகளை மேம்படுத்துகின்றன.

சட்டு 

வறுத்த சன்னாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சட்டு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு பாரம்பரிய இந்திய சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். வறுப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் எரிச்சலைக் குறைக்கிறது.

இது நீண்ட நேரத்துக்கு வயிறு நிரம்பிய உணர்வை கொடுக்கும்இ இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. தண்ணீர், எலுமிச்சை மற்றும் உப்புடன்  பானமாக உட்கொள்வது சிறந்தது.

மென்மையாக சமைத்த கோழி

மென்மையாக சமைத்த கோழி என்பது உயர்தர புரதமாகும், இது எளிமையாக தயாரிக்கப்பட்டால் ஜீரணிக்க எளிதானது.சிக்கன் சூப் அல்லது லேசாக மசாலா சேர்க்கப்பட்ட கறிகள் குடல் குணப்படுத்துதல் மற்றும் தசை மீட்சியை ஆதரிக்கின்றன.

கோழி இறைச்சியானது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது, இது குடல் அழுத்தம் இல்லாமல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க துணைப்புரிகின்றது.

பாதாம்கள்

வெறும் 100 கிராம் பாதாமில் 21 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. பாதம் பருப்புகளில் ஆரோக்கிய கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றுடன் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் இருக்கிறது. எனவே இவை இதயம் மற்றும் சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.