இடுப்பு கொழுப்பு குறையும், 20 நிமிடம் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை செய்யவும்

ஆன்லைனில் வேலை செய்யும் மோகம் அதிகரித்ததிலிருந்து, மக்களின் வாழ்க்கை முறையில் நிறைய மாற்றங்கள் ஏற்பட்டுள்ளன.

கணினி அல்லது மொபைல் திரைக்கு முன்னால் மணிக்கணக்கில் வேலை செய்வதால், எழுந்து உட்காருவது குறைந்துவிட்டது.

இதன் காரணமாக உடல் சரியாக செயல்பட முடியாமல் போகிறது, மேலும் கலோரிகளும் குறைவாகவே செலவிடப்படுகின்றன.

இதன் காரணமாக உடல் பருமன் மற்றும் பல ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்கள் அதிகரித்துள்ளன, குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள உடல் பருமன் அதிகரித்துள்ளது.

அத்தகைய நிலையில், இடுப்பு கொழுப்பை சரியான நேரத்தில் குறைப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம்.

நீங்களும் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான உடலமைப்பை விரும்பினால், இந்த 20 நிமிட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை செய்யவும்.

இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில், குறைந்த நேரத்தில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலையும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்.  

20 நிமிட உடற்பயிற்சி திட்டம்

• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - 5 நிமிடங்கள் (Jumping Jacks)
• மலை ஏறுபவர்கள் - 5 நிமிடங்கள் (Mountain Climbers)
• சைடு க்ரஞ்சஸ் – 5 நிமிடங்கள் (Side Crunches)
• உயர் முழங்கால்கள் - 5 நிமிடங்கள் (High Knees) 

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது எப்படி?

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது முழு உடலையும் செயல்படுத்தி கலோரிகளை எரிக்க உதவும் மிகவும் எளிமையான கார்டியோ பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் தவறாமல் சேர்த்துக் கொண்டால், அது உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் சேரும் கொழுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை வடிவமைக்கும். 

முறை

• முதலில், நேராக நிற்கவும்.
  
  
• பின்னர் உங்கள் கைகளை உடலின் இருபுறமும் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
  
  
• மெதுவாக குதிக்கவும். குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்.
  
  
• மேலும், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, கைதட்டும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
  
  
• உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் கொண்டு வந்து மற்றொரு தாவலைத் தாவவும்.
  
  
• இந்த செயல்முறையை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். இப்படிச் செய்தால் கொழுப்பு நிச்சயம் குறையும். 

Mountain Climbers செய்வது எப்படி?

இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இதன் மூலம் முழு உடலின் தசைகளும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. இது ஒரு கார்டியோ பயிற்சி, இது கலோரிகளை எரித்து இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். 

முறை

• முதலில், உயரமான பலகை நிலைக்கு வாருங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். 
  
  
• உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் வைத்திருங்கள். மேலும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள்.
  
  
• உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் இருந்து மார்பை நோக்கி விரைவாக உயர்த்தவும். 
  
  
• அதை முடிந்தவரை வசதியாக அருகில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் இந்த காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு சென்று இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
  
  
• உடலுக்கு பெரிதும் பயனளிக்கும் என்பதால், அதை சற்று வேகமாக செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். 

சைடு க்ரஞ்ச் செய்வது எப்படி?

சைடு க்ரஞ்சஸ் என்பது உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சி, குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி குவிந்துள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. 

முறை

• முதலில், யோகா பாயை விரித்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  
  
• இப்போது உங்கள் இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நேராக வைக்கவும். 
  
  
• பின்னர் இரு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  
  
• இப்போது உங்கள் வலது தோள்பட்டையை இடது பக்கம் சுழற்றும்போது அதைத் தூக்குங்கள். 
  
  
•  இதன் போது, ​​வயிற்றின் பக்கவாட்டு தசைகளில் அழுத்தத்தை உணருங்கள்.
  
  
• பின்னர் மெதுவாக முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும். 
  
  
• இதேபோல், இடது பக்கத்திலிருந்து தொடங்கி வலது பக்கம் சுழற்றவும்.
  
  
• நீங்கள் இருபுறமும் குறைந்தது 10-15 முறை அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். 

உயர் முழங்கால் எப்படி செய்வது?

உயர் முழங்கால்கள் என்பது முழு உடலையும் செயல்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கால்கள், மைய மற்றும் இடுப்பு தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது. உயர்ந்த முழங்கால் பயிற்சியை செய்ய 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், எங்கும் எளிதாக செய்ய முடியும். 

முறை

• முதலில், யோகா பாயில் நேராக நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரிக்கவும். 
  
  
• இப்போது உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் அல்லது முன்னால் வைத்திருங்கள். ஒரு காலை உயர்த்தி, முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
  
  
• அதே நேரத்தில், ஓடும்போது செய்வது போல் மற்றொரு கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
  
  
• இப்போது மற்றொரு காலைத் தூக்கி, முதல் காலை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். 
  
  
• ஓடுவது போல இதை விரைவாகச் செய்யுங்கள். 5 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உயர் முழங்கால்களை செய்யுங்கள்.
  
  
• நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், இடையில் 10-15 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கலாம்.