லங்காசிறி FM
கொடூரமான முதுகுவலியை சமாளிக்கனுமா? இந்த 4 சூப்பர் உடற்பயிற்சிகள் மறக்காமல் செய்யுங்க போதும்
Kishanthini
in உடற்பயிற்சி
இன்றைக்கு கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் சந்திக்கும் முக்கியப்பிரச்சினைகளுள் முதுகுவலி உள்ளது.
ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை, எலும்புகள் குறிப்பாக முதுகுத் தண்டு வலுவில்லாமல் இருத்தல், ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் நிற்பது மற்றும் அமர்ந்திருப்பது, அதிக நேரம் வாகனங்கள் ஓட்டுவது போன்ற பல காரணங்களால் ஏற்படுகின்றன.
இதனை ஒரு சில உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கூட சரி செய்யலாம். தற்போது அவற்றை பார்ப்போம்.
பிளாங்க் பயிற்சிகள் (planks)
பிளாங் பயிற்சிகளை தினமும் காலை மற்றும் மாலை நேரங்களல் 20 நிமிடங்கள் என தொடர்ந்து செய்து வந்தாலே பின்பக்கத்தில் ஏற்படும் முதுகு வலி மற்றும் இடுப்பு பக்கங்களில் ஏற்படும் வலிகளை ஆகியவை குறையும். உடல் சுறுசுறுப்படையும்.
பறவை, நாய் பொசிஷன் (bird dog pose)
முதலில் நாயை போன்று முட்டியிட்டு தரையில் இருக்க வேண்டும். பின்பு பறவை பறப்பது போன்று ஒவ்வொரு கால் மற்றும் கைகளை விரித்து உயரே உங்களால் முடியும் வரை பறப்பது போன்று தூக்க வேண்டும்.
இப்படி செய்வதன் மூலம் உங்களுடைய தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புத் தசைகள் வலுவடையும். இதனால் இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலி ஏற்படாமல் தடுக்கவும் ஏற்கனவு உள்ள வலியைக் குறையவும் செய்யும்.
பூனை, ஒட்டகம் போன்று உடலை வைத்திருத்தல் (cat and camel position)
தரையில் முட்டி போட்டு பூனை, ஒட்டகம் போன்று உடலை வைத்து, கைகளை தரையில் ஊன்றி முதுகுப் பகுதியை உறுதியாகவும் நேராகவும் வைத்திருக்க வேண்டும்.
இதை தொடர்ந்து 5 நிமிடங்கள் செய்து, பின் ஒரு நிமிடம் இடைவெளி விட்டு மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இப்படி தினமும் 3 முதல் 5 முறை வரை செய்து வரும்போது உங்களுக்கு இருக்கும் முதுகுவலியில் பெரும் மாற்றத்தை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
இடுப்பு சாய்வு உடற்பயிற்சிகள் (pelvic tilt)
சுற்றியுள்ள இடுப்பு சதைப் பகுதியை நன்கு அசைப்பதன் மூலம் இடுப்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளும் முதுகெலும்பும் வலுப்படும். முதுகுவலி பிரச்சினையும் குறைய ஆரம்பிக்கும்.
வேலணை, Ottawa, Canada, Torcy, France, Val-d'Arc, France
30 Jan, 2022
இளவாலை, யாழ்ப்பாணம், Tororo, Uganda, Cambridge, United Kingdom, London, United Kingdom
17 Jan, 2025
சுதுமலை, மருதனாமடம், வவுனியா, கொழும்பு, Harrow, United Kingdom, Coventry, United Kingdom
22 Jan, 2025
நெடுந்தீவு மேற்கு, வன்னேரிக்குளம், Moissy-Cramayel, France
16 Jan, 2025
நயினாதீவு, நெதர்லாந்து, Netherlands, பிரித்தானியா, United Kingdom
25 Jan, 2021
