லங்காசிறி FM
தோள்பட்டை வலியால் அவதிப்படறீங்களா? இந்த உடற்பயிற்சிகளை மறக்கமால் செய்திடுங்க போதும்
Kishanthini
in உடற்பயிற்சி
தோள்பட்டை வலியில் இருந்து விடுபட உதவும் 5 பயிற்சிகளை எப்படி செய்யலாம் என்பதை பார்ப்போம்.
Shoulder flexion with band
கை முன்னோக்கி அல்லது மேலே நகர்த்த வேண்டும். நெகிழ்வின் போது கையின் எலும்புகள் நேராக இருக்கும் நிலையில் இயக்கமானது தோள்பட்டை மூட்டில் நடைபெறுகிறது.
இது தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. முன்னோக்கித் தள்ளும் செயல்களைச் செய்பவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது. இத்தகைய செயல்களை செய்யும் போது வயிற்றில் சுவாசிக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும்.
Pectoral stretch
உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளால் ஒரு துண்டை வலமிருந்து இடமிருந்து பிடித்தபடி நிற்கவும். உங்கள் தோள்களை நீட்டிக்க மெதுவாக கைகளை மேல் நோக்கி நகர்த்தவும். இந்த நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் செய்யவும். தினமும் 2 அல்லது 3 முறை செய்யும் இந்த இயக்கத்தை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். மேலும் மார்பு தசைகளை விட தோள்பட்டை மூட்டுகளில் நீட்சி அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் கையின் நிலையை மாற்றி செய்யலாம்.
Shoulder shrugs
உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து அதில் இரண்டு கனமான டம்புள்ஸ் உறுதியாக பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தோள்களுக்கு அசைவு கொடுத்து உயர்த்தி இறக்கும்போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். தோள்களை உங்கள் காதுகளின் உயரத்திற்கு தொட முயற்சிக்கலாம். இந்த பயிற்சி முறையை குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.
Scapular push ups
உங்கள் முதுகை நேர் கோட்டில் வைத்து முழங்கைகளை வளைக்காமல் தோள்பட்டைகளை மெதுவாக அழுத்தி உடலை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 2-3 செட்களில் தினசரி 10-15 முறை செய்யலாம்.
உங்களுக்கு ஏற்கனவே உடல்நல பிரச்சனைகள் இருந்தால் இத்தகைய பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.
Single hand circumduction
குறுக்கு வெட்டு தோற்றத்தில் நின்றவாறு ஒரு முழங்கால் மற்றும் கையை பெஞ்சில் வைத்து விட்டு, மற்றொரு கை மற்றும் காலை நேராக தரையில் வைக்கவும். பின் லேசான எடையை கைகளில் தளர்வாக பிடித்துக் கொள்ளவும்.
எடையுள்ள கை இப்போது ஊசல் இயக்கத்தைப் போல ஆடும். இதனை கை, கால்களை மாற்றி செய்யலாம். அதேபோல தோள்பட்டை வலியை குறைக்க இப்படத்தில் உள்ளது போன்ற முத்திரையையும் செய்யலாம்
வேலணை மேற்கு 8ம் வட்டாரம், Jaffna, வேலணை மேற்கு 8ம் வட்டாரம், Northolt, United Kingdom
28 Oct, 2025
புங்குடுதீவு 2ம் வட்டாரம், வட்டகச்சி, பேர்ண், Switzerland, பரிஸ், France
11 Nov, 2024
கரம்பன் மேற்கு, கரம்பன், கொழும்பு, சுவிஸ், Switzerland, கொழும்பு சொய்சாபுரம்
01 Nov, 2023
புங்குடுதீவு 7ம் வட்டாரம், இராமநாதபுரம், Villetaneuse, France
27 Oct, 2025
புங்குடுதீவு 2ம் வட்டாரம், புங்குடுதீவு 12ம் வட்டாரம், Markham, Canada
17 Oct, 2024