இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை குறைக்க பயனுள்ள யோகா போஸ்கள் பல உள்ளன. அதில் சில யோகா ஆசனங்களை எப்படி செய்யலாம் என்பதை பற்றி இங்கே பார்ப்போம்.

திரிகோணாசனம் 

•  உங்கள் யோகா மேட்டில் நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி மற்றும் இடது பாதத்தை 15 டிகிரி அளவுக்கு திருப்பவும்.
  
  
• உங்கள் வலது குதிகாலின் மையத்தை இடது பாதத்தின் வளைவின் மையத்துடன் ஒழுங்கமையுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையை அழுத்துவதையும், உங்கள் உடலின் எடை உங்கள் கால்களில் சமமாக சமநிலைப்படுத்தப்படுவதையும் உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
  
  
• மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் கால்களை அசைக்காமல் இடுப்புக்கு கீழே, வலதுபுறம் உங்கள் உடலை வளைக்க வேண்டும்.
  
  
• இடுப்பை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடது கையை மேல் நோக்கி தூக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை தரையில் ஊனி இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். மீண்டும் தொடக்க நிலையில் வந்து இடது பக்கத்தில் அதே முறையில் மீண்டும் செய்யவும். 

 பரிவிருத்த சுகாசனம்

•  முன் கால்களை நீட்டி தரையில் உட்கார வேண்டும். கால்களை மடித்து, கால் இரண்டையும் நிலையை க்ராஸ் டு வடிவத்தில் வைக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகை நேராக நிமிர்த்தி, உட்கார்ந்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
  
  
• உங்களுக்கு சரியான நிலை கிடைத்ததும், வலது உள்ளங்கையை இடுப்புக்கு அருகில் வலது புறம் வைத்து, விரலை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும். படிப்படியாக, மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்கி, மேற்புற உடலை கழுத்துடன் வலது புறம் திருப்பவும்.
  
  
• அதே நேரத்தில், இடது கையை வலது முழங்காலை நோக்கி நகர்த்த வேண்டும். உங்கள் உடலை வலது புறம் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். நீங்கள் கழுத்தைத் திருப்பி தோள் பகுதியை திரும்பிப் பார்க்கலாம்.
  
  
• உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையை மேற்கொள்ளவும், மெதுவாக அதே நிலையில் திரும்பி, இடது பக்கத்தில் அதே மாதிரி மீண்டும் செய்யவும்.

 நவாசனம் 

•    உங்கள் முன் கால்களை நீட்டி தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்புக்கு சற்று பின்னால், கால்களை விரல்கள் நோக்கி சுட்டிக்காட்டி கைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்.
  
  
• சிறிது பின்னால் சாய்ந்து உட்காருங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் முன்பகுதியை நீட்டிக்க தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
  
  
• மூச்சை வெளியே விட்டு, முழங்கால்களை ஒன்றாக வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும். உங்களால் நன்றாக சமநிலைப்படுத்த முடிந்தால், உங்கள் முழங்காலை படிப்படியாக நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
  
  
• உங்கள் கைகளை கால்களுடன் சேர்த்து, ஒன்றுக்கொன்று மற்றும் தரைக்கு இணையாக நீட்டவும். படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி வந்து, இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். 

   தனுராசனம்

• உங்கள் கால்களை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு வைத்து உங்கள் வயிற்றை அடிப்படையாக கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து முழங்கால்களை மடித்து, கைகளை பின்னோக்கி எடுத்து, கணுக்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  
  
• மூச்சை உள் இழுத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் இழுக்க வேண்டும். இப்போது நேராக மேலே பாருங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும் போது போஸ் நிலையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் இப்போது வில் வடிவ தோரணையில் இருக்கும்.
  
  
• நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த நிலையில் இருந்தால், நீண்ட ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பி வாருங்கள். ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் செய்யவும். 

  வீரபத்ராசனம் 

•  குறைந்தபட்சம் 3-4 அடி தூரத்துடன் உங்கள் கால்களை அகலமாக அகற்றி நேராக நிற்க வேண்டும். உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி மற்றும் இடது பாதத்தை 15 டிகிரி அளவுக்கு திருப்பவும்.
  
  
• இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தூக்கி, தரைக்கு இணையாக நிலைநிறுத்த வேண்டும். மூச்சை வெளியே இழுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்க வேண்டும்.
  
  
• இப்போது உங்கள் தலையைத் திருப்பி உங்கள் வலது புறம் பாருங்கள். பிறகு உங்கள் கைகளை மேலும் நீட்ட வேண்டும்.தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பி வாருங்கள். ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
  
  
• போஸ்களை குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளாவது செய்ய வேண்டும் மற்றும் போக போக நேரத்தை 60 விநாடிகளில் இருந்து 90 விநாடிகளாக அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த போஸ்கள் உங்கள் இடுப்பு ஒல்லியாக மாற உதவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாற்றவும் உதவும்.