4 வாரங்களில் முழு உடலையும் வலிமையாகனுமா? செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன தெரியுமா?

பொதுவாக உடற்பயிற்சி உங்க வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. மற்றும் உடலுக்கு நல்ல வலிமையும், பலத்தையும் தருகின்றது.

அந்தவகையில் உடலை வலிமையுடன் வைத்து கொள்ள உதவும் உடற்பயிற்சி சிலவற்றை இங்கே பார்ப்போம். 

புஷ்அப்ஸ்

உங்க கைகளை நேராக தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்க முழு உடலை நீட்டி உங்க முழங்கைகளை மடக்கி தரையை நோக்கி புஷ் அப் எடுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பலன்கள்  - உங்க கை, கால்கள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், தோள்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை வலிமையாக்க உதவுகிறது. இது கீழ் முதுகு மையத்தை வலிமைப்படுத்தும்.

​க்ளூட் பிரிட்ஜ்

முழங்கால்களை மடக்கி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்க உள்ளங்கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும்

. உங்க கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் வைத்து உள்ளங்கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் உங்க பிட்டத்தை உயர்த்துங்கள். உங்க மடியில் எடை அல்லது பார்பெல்லை வைத்திருப்பதன் மூலம் பிட்டத்தை உயர்த்த முடியும்.

குந்துகை உடற்பயிற்சிகள் 

 முதலில் உங்க கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நின்று கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்க எடையை உங்கள் குதிகால் மற்றும் ஒவ்வொரு உள்ளங்காலின் அடிப்பகுதியில் தாங்குங்கள்.

உங்க முழு உடல் எடையை கால் விரல்களில் தாங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுங்கள். உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

இப்பொழுது அப்படியே தரையை நோக்கி குந்துவதைப் போன்று அமர வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியை கைகளில் டம்பெல் கொண்டு கூட செய்யலாம்.

பலன்கள் - குந்துகை உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த முடியும்.

​பர்பீஸ் உடற்பயிற்சி 

உங்க கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வைத்து நேராக நில்லுங்கள். இப்பொழுது உங்க தோள்களுக்கு அடியில் உங்க கைகளை வைத்து ஊன்றுங்கள். அப்படியே பிளாங் நிலையில் தரைக்கு இணையாக உங்க முழு உடலும் இருக்க வேண்டும்.

இப்பொழுது உங்க கால்களை மேல்நோக்கி தூக்கி உங்க கைகளால் தாங்கிக் கொண்டு குதித்து அப்படியே குந்துகை நிலைக்கு வர வேண்டும்.

உங்க உடலை உயர்த்தும் போது உங்களால் முடிந்த உயரம் வரை நீட்டுங்கள். தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தி மறுபடியும் குதித்து பழைய பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.இப்படியே நிலையான வேகத்தில் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். 

பலன்கள் - இது உங்க இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கிறது. கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. அதிகளவிலான கலோரிகளை குறைந்த நேரத்தில் எரியச் செய்ய முடியும்.